Dovoljna količina visokokvalitetnog sna ključna je za tjelesno i psihičko blagostanje. Nedostatak sna i simptomi povezani s istim postali su sve učestaliji – a mogu varirati od dnevne pospanosti sve do opstruktivne apneje. Iako nesanica češće pogađa starije osobe, nedavne studije pokazuju da mnogo više odraslih osoba pati od nesanice nego što se mislilo, a gotovo trećina prijavljuje povremene ili kronične probleme sa spavanjem (1). Čak i mlađe odrasle osobe, koje ne doživljavaju nedostatak sna zbog istih fizioloških razloga kao i starije osobe, navode da spavaju znatno manje nego što je potrebno za održavanje zdravlja (2).
Za nas koji živimo u industrijaliziranim zemljama, užurbani način života i gusti rasporedi mogu izazvati rupe u našem snu. Povećan stres može nepovoljno utjecati na naše obrasce spavanja, vanjski pritisci da sve stignemo na vrijeme mogu olakšati zanemarivanje sna u korist obavljanja “važnijih” stvari, a kofein i drugi stimulansi mogu nam pomoći da održimo osjećaj energije i budnosti kada smo nenaspavani. Spomenuti faktori mogu utjecati na prirodne ritmove našeg tijela, stvarajući začarane krugove te posljedično dovesti do nezdravog odnosa sa snom.
Zašto je spavanje važno?
Mnogi vitalni tjelesni procesi odvijaju se baš u periodu kada spavamo. Tijekom sna, tijelo između ostalog, obavlja osnovni posao popravljanja tkiva, vraćanja energije i otpuštanja metaboličkih otpadnih proizvoda. Jedan slikoviti primjer uključuje humani hormon rasta (HGH), važan hormon koji se otpušta iz hipofize u impulsima tijekom ciklusa spavanja. Kod djece i adolescenata, HGH potiče rast tkiva, ali nastavlja igrati kritičnu, iako nešto drugačiju, ulogu u odrasloj dobi. HGH je glavni regulator metabolizma proteina i masti, stimulirajući rast i regeneraciju stanica organa, mišića i drugih tkiva u cijelom tijelu u odrasloj dobi. Hormon rasta podupire razgradnju zaliha masti i održavanje ravnoteže šećera u krvi, osiguravajući tako energiju potrebnu za razvoj (3).
San je također potreban kako bi se smanjilo oštećenje neurona od slobodnih radikala koje nakupljamo tijekom dana. Spavanje je vrijeme kada naše tijelo može nastaviti sve tjelesne procese bez dodatnog stresa zbog budnosti i obavljanja dnevne rutine. Ako se ovaj nužni proces spavanja prekine, možemo se probuditi manje sposobni za radnu fokusiranost, donošenje odluka, aktivno uključivanje u posao ili društvene aktivnosti.
U kontekstu crijevnog mikrobioma spavanje ima ključnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava. Spavanje je također vrijeme kada tijelo obnavlja brojne stanice unutar crijeva (epitelne, eneteroendokrine, goblet, imunološke..). Ono je važno za održavanje zdravog crijevnog mikrobioma jer podržava imunološki sustav, obnavlja crijevna tkiva, regulira hormone, apetit i metabolizam te podržava mentalno zdravlje, sve čimbenike ključne za ravnotežu i zdravlje našeg najvećeg imunosnog organa!
REM i ne-REM spavanje
Spavanje je dinamička funkcija. Dok naša tijela prolaze kroz različite faze sna, doživljavamo brojne fiziološke promjene. Tijekom vremena koje provodimo spavajući, izmjenjujemo se između dvije glavne faze spavanja: spavanja s brzim pokretima očiju (REM) i spavanja sa sporim valovima (također poznatog kao ne-REM). U ne-REM snu, koji se javlja u postupno dubljim fazama dok spavamo, disanje, krvni tlak i tonus mišića se smanjuju i prilagođavamo položaj tijela bez svjesnih zahtjeva mozga. Tijekom ove faze hipokampus (središte emocija i pamćenja u mozgu) “skida” svoje dnevno učenje i kratkoročna sjećanja u “dugoročno siguran trezor” cerebralnog korteksa u kratkim, električnim udarima zvanim vretena. Kako starimo, taj se proces sve više prekida, što objašnjava dio kognitivnog pada i gubitka pamćenja koji prate starenje.
Kao odrasli oko 20% svog vremena spavanja provodimo u REM fazi spavanja, ali kao dojenčad, provodimo 50% našeg vremena spavanja u REM fazi (jer toliko učimo). U REM fazi spavanja mozak inhibira kretanje skeletnih mišića, osim onih koji su neophodni za disanje i kontrolu očiju. U isto vrijeme, smanjeni odgovor na vanjske senzorne podražaje i puna pozornost na unutarnje podražaje pomažu nam da iskusimo snove i nedostatak samosvijesti koje povezujemo sa stanjima spavanja (4).
Snovi i biološki ritam
Biološki ciklusi određuju puno toga u vezi s našim spavanjem, uključujući naš osjećaj pospanosti i budnosti, vrijeme i trajanje sna te kvalitetu sna. Ovi ciklusi su određeni cirkadijalnim ritmom, kojim upravlja hipotalamus mozga. Cirkadijalni ritam predstavlja 24-satni unutarnji ritam koji regulira sve svakodnevne funkcije tijela.
Dnevni ritam ljudskih bića sinkroniziran je sa svjetlošću. Kada svjetlost uđe u oči, signal se šalje kroz vidni živac do suprahijazmatične jezgre (SCN), skupine specijaliziranih neurona smještenih u hipotalamusu u bazi mozga.
Svaka od mnogih tisuća SCN stanica funkcionira kao maleni biološki sat, sinkroniziran s ritmovima stanica koje je okružuju. Izloženost svjetlu u 24-satnom ciklusu postavlja ritmove koji utječu na naš san, kao i na tjelesnu temperaturu, oslobađanje hormona, apetit, funkciju probave i još mnogo toga! Iako individualni ritmovi mogu varirati (npr. između onih koji rano odlaze na spavanje i noćnih sova), cirkadijalni ritam može se s vremenom pomaknuti iz ravnoteže. Velike neravnoteže u cirkadijalnom ritmu vidljive su kod poremećaja spavanja, kao i kod kroničnih bolesti i mentalnih bolesti raznih vrsta (5).
Svi smo doživjeli povremenu nesanicu kada npr. ne možemo zaspati jer razmišljamo o važnoj odluci koju moramo donijeti ili imamo problema s mirnim snom tijekom noći jer smo uzbuđeni ili tjeskobni zbog nekog događaja sljedećeg dana. Ova vrsta nesanice naziva se primarna nesanica. Primarna nesanica obično je prolazna, traje najviše nekoliko dana i povezana je s akutnim situacijama kao što su stres, jet leg, poremećeni rasporedi spavanja itd. Primarna nesanica može rezultirati dnevnim umorom ili pospanošću, razdražljivošću, depresijom, tjeskobom, poteškoćama u fokusiranju na radne zadatke, povećane nezgode/pogreške, tenzijske glavobolje i smanjena kreativnost.
Sekundarna nesanica povezana je s više kroničnih čimbenika i spavanje može biti teško postići većinu noći i/ili tijekom duljeg razdoblja. Čimbenici povezani sa sekundarnom nesanicom uključuju kroničnu bol, kroničnu depresiju, pretilost, apneju za vrijeme spavanja, depresiju, sindrom nemirnih nogu, glavobolje, valunge, refluks kiseline, astmu i probleme s mokrenjem te zlouporabu opijata. Lijekovi za koje se zna da uzrokuju nesanicu uključuju antidepresive, hormone štitnjače, beta-blokatore, blokatore kalcijevih kanala, amfetamine, steroide te kofein (6).
Mnogi praktičari smatraju da je upravo kronična nesanica, a ne povremeni problemi sa spavanjem, ono što potiče ljude da potraže dodatnu potporu (7). Kontinuirana opstrukcija sna može imati značajne emocionalne, fizičke i društvene posljedice. Simptomi kronične nesanice uključuju oslabljeno pamćenje, koncentraciju, pozornost, rasuđivanje i sposobnost učenja, smanjeno vrijeme reakcije, halucinacije, depresiju ili druge poremećaje raspoloženja, lošu imunološku funkciju, smanjenu otpornost na stresore, povećanu percepciju boli, povećanu osjetljivost na učinke alkohola te povećani rizik od hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti (6).
Biljna podrška
Za početak je vrlo važno otkriti temeljni uzrok nesanice i koristiti biljke koje se mogu uzimati svakodnevno kako bi se tijelo dovelo u ravnotežu i poboljšao naš odnos sa snom.
Bez obzira na uzrok, određene biljne strategije mogu podržati našu sposobnost da se opustimo i prilagodimo zdravijim obrascima spavanja. Adaptogene biljke mogu pomoći tijelu da upravlja stresom i nedostatkom sna te mogu biti posebno korisne ako je nesanica povezana sa živčanom iscrpljenošću. Pri odabiru adaptogena (kao i pri odabiru svake biljke) važno je uzeti u obzir konstituciju i potrebe pojedinca. Neki adaptogeni, poput američkog ginsenga (Panax quinquefolius), azijskog ginsenga (P. ginseng) te sibirskog ginsenga (Eleutherococcus senticosus), spadaju u stimulanse i bolje ih je uzimati rano tijekom dana.
Ašvaganda (Withania somnifera) je adaptogen koji je posebno indiciran za nesanicu. Ona pomaže smiriti pretjerano stimulirani živčani sustav, djeluje neuroprotektivno kada nedostatak sna ugrožava zdravlje stanica, a također pomaže u održavanju zdravih ritmova spavanja i budnosti (7). Ayurvedska tradicija nam je dala stoljetnu tradiciju miješanja ashwagandhe u toplo mlijeko s cimetom (Cinnamomum spp.), kardamomom (Elettaria cardamomum), muškatnim oraščićem (Myristica fragrans) i/ili đumbirom (Zingiber officinale) kako bismo pripremili um za odmor.
Kada je u pitanju neregenerativni san i jutarnji umor korisno bi bilo ublažiti temeljne uzroke i simptome nesanice kroz potporu iscrpljenosti limfnim biljem poput cvijeta nevena (Calendula officinalis) i nadzemnih dijelova crvene djeteline (Trifolium pratense) te hranjivim biljem kao što je zob (Avena sativa). Napetost mišića može otežati opuštanje tijela i može doprinijeti nesanici koja počinje u snu. Za takve slučajeve indicirane su antispazmodične biljke kao što su nadzemni dijelovi grozničice (Scutellaria lateriflora) i korijen valerijane (Valeriana officinalis) (8).
Ostali pristupi podrške spavanju
Aromaterapija
Nekoliko kapi eteričnog ulja lavande (Lavandula spp.) ili cedra (Cedrus atlantica) u sobnom difuzoru može stvoriti lijepo okruženje koje potiče na san. Kupanje s emulzijom eteričnih ulja za opuštanje prije spavanja također može biti od pomoći. Druga eterična ulja koja se tradicionalno koriste za nesanicu uključuju rimsku kamilicu (Chamaemelum nobile), bosiljak (Ocimum basilicum) i valerijanu (Valeriana officinalis) (9).
Biljni jastuci za spavanje
Jastuk za spavanje je divan način da poduprete miran san! Jednostavno napunite malu jastučnicu suhim biljem, poput cvijeta kamilice (Matricaria chamomilla), nadzemnih dijelova mačje metvice (Nepeta cataria), strobile hmelja (Humulus lupulus), pupoljaka lavande (Lavandula spp.) i listova/cvjetova lipe (Tilia spp.), zašijte ga zatvorenog i stavite ispod jastuka u krevetu.
Vježbanje i ostali stimulansi
U pregledu znanstvene literature, Sarris i Byrne navode da postoje značajni benefiti u korištenju akupresure, tai chija i medicinske joge za uravnoteženje kronične nesanice. Redovita tjelesna aktivnost također poboljšava kvalitetu sna. Vježbanje je najbolje izvoditi ujutro ili rano navečer, a ne neposredno prije spavanja, jer potiče cirkulaciju, rad srca i druge tjelesne funkcije koje mogu spriječiti odmor. Pokazalo se da smanjenje stimulansa (kave, čaja i drugih napitaka s kofeinom), alkohola i kanabisa također poboljšava kvalitetu sna (10).
Općenita higijena spavanja
Ono što je možda još i važnije od uzimanja biljaka/stimulansa za spavanje jest razmotriti pojam “higijene spavanja” – tzv. korisne aktivnosti koje su uključene u našu rutinu prilikom odlaska na spavanje. One često uključuju; čistu, tamnu, prozračenu i hladnu spavaću sobu, ustajanje i lijeganje u isto vrijeme svaki dan, izbjegavanje intenzivnog vježbanja netom prije odlaska u krevet, izbjegavanje pića s kofeinom i jela neposredno prije spavanja, svijest o negativnom utjecaju razmišljanja o problemima i brigama prije odlaska u krevet, svijest o izbjegavanju plave svjetlosti ekrana prije počinka.
Iako ponekad pokušavamo „ukrasti” sate danu kako bismo nadoknadili rupe u našim užurbanim životima, redovit i čvrst san ipak je ključan i temeljitiji doprinos našem zdravlju. Ne samo da vraća našu energiju i mentalni fokus, nego tijekom sna naš mozak obrađuje događaje tekućeg dana, a naša tijela obavljaju “kućanske” zadatke i tjelesne procese koji nam omogućavaju optimalno funkcioniranje.
Drugim riječima, o spavanju se ne pregovara! Biljke su prirodni saveznici u našoj potrazi za snom, a u kombinaciji s dobrim navikama higijene spavanja mogu nam pomoći da ponovno uspostavimo zdrave obrasce spavanja koji podržavaju našu ravnotežu.
Literatura;
(1) Brown, W.D. (2006). Insomnia: Prevalence and daytime consequences. In Lee-Chiong, T. (Ed.),Sleep: A comprehensive handbook(pp. 93-98). Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, https://doi.org/10.1002/0471751723.ch12
(2) Leger, D., Roscoat, E., Bayon, V., Guignard, R., Paquereau, J., & Beck, F. (2011). Short sleep in young adults: Insomnia or sleep debt? Prevalence and clinical description of short sleep in a representative sample of 1004 young adults from France, Sleep Medicine,12(5), 454–462. http://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.12.012
(3) Vijayakumar, A., Yakar, S., & LeRoith, D. (2011). The intricate role of growth hormone in metabolism, Frontiers in Endocrinology, 2, 32. http://doi.org/10.3389/fendo.2011.00032
(4) Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams, New York, NY: Simon and Schuster.
(5) National Institute of General Medical Sciences; https://biobeat.nigms.nih.gov/2020/03/pathways-the-circadian-rhythms-issue/
(6) Buysse, D.J. (2013). Insomnia, JAMA : The Journal of the American Medical Association, 309(7), 706–716. http://doi.org/10.1001/jama.2013.193
(7) Bone, K., & Mills, S. (2013), Principles and practice of phytotherapy. St. Louis, MO: Churchill Livingston Elsevier.
(8) Hartman, R. (2007). Insomnia is not insomnia is not insomnia. Retrieved from http://crabappleherbs.com/blog/2007/01/16/insomnia-is-not-insomnia-is-not-insomnia/
(9) Price, S., & Price, L. (2007), Aromatherapy for health professionals. Philadelphia, PA: Elsevier Health Services
(10) Thorpy, M.J., & Ahmed, I. (2012). Approach to the patient with a sleep disorder. In T.J. Barkoukis, J.K. Matheson, R. Ferber, & K. Doghramji (Eds.), Therapy in sleep medicine (pgs. 10-28). Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences.
(11) Sarris, J., & Byrne, G.J. (2011). A systematic review of insomnia and complementary medicine, Sleep Medicine Review, 15(2), 99-106. http://doi.org/10.1016/j.smrv.2010.04.001
