Naša prehrana ključan je kotačić u mozaiku našeg zdravlja – ona oblikuje našu otpornost, energiju i opću vitalnost. Iako imamo tendenciju birati hranu koju jedemo na temelju navika, preferencija i situacija u kojima se nalazimo, važno je našem tijelu ponuditi puni spektar makro i mikronutrijenata koji su mu potrebni za optimalno funkcioniranje. Imajući na umu da zdrava prehrana nadilazi jednostavno mjerenje unosa hranjivih tvari, iznimno je važno pravilno postaviti prioritete za održavanje dobrog zdravlja. Pa sukladno tome, što kažu relevantnije RCDB studije?

Ponekad se čini jednostavno razmišljati o svakoj hranjivoj tvari zasebno, no treba imati na umu prednosti dobivanja hranjivih tvari izravno iz hrane koju jedemo kako bismo osigurali maksimalnu bioraspoloživost i izbjegli neravnotežu prekomjernog unosa nekih od mikroelemenata. Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir su naša individualna konstitucija i jedinstvena crijevna flora: ono što je dobro za jednu osobu ne mora biti idealno za drugu!

Na tom tragu, u novije vrijeme, puno nade polaže se u domenu sinergije funkcionalne hrane i crijevnog mikrobioma, a istraživanja se sve više usredotočuju na identificiranje specifičnih komponenti hrane koje onda pospješuju rad mikroorganizma u crijevima i utječu na dobrobit pojedinca. Neke od tih komponenti uključuju sljedeće:

  1. Prebiotici – posebni oblici vlakana koji potiču rast i aktivnost korisnih bakterija u crijevima. Oni služe kao hrana za probiotike i pomažu u održavanju zdravog mikrobioma. Primjeri prebiotika uključuju inulin, oligofruktozu, galaktooligosaharide i neke sekundarne biljne metabolite (u prijevodu npr. luk, poriluk, banana, cikorija, leća, soja i dr.) .
  2. Probiotici – označavaju žive mikroorganizme koji, kada se konzumiraju u adekvatnim količinama, pružaju zdravstvene koristi domaćinu. Oni se mogu nalaziti u fermentiranim namirnicama poput jogurta, kefira i kiselog kupusa, te se također dodaju u funkcionalne proizvode poput probiotičkih napitaka i dodataka prehrani.
  3. Polifenoli – antioksidansi koji se nalaze u brojnim biljnim namirnicama poput bobica, orašastih plodova, čaja i tamne čokolade. Dobar dio istraživanja sugerira da polifenoli mogu poticati rast korisnih bakterija u crijevima te imati protuupalne i antioksidativne učinke.
  4. Omega-3 masne kiseline – omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, lanenom sjemenu i orašastim plodovima, pokazale su se korisnima za održavanje ravnoteže mikrobioma crijeva i smanjenje upale.
  5. Fermentirane namirnice bogate postbioticima – hrana poput jogurta, kefira, kombuche, kiselog kupusa i kimchija sadrže probiotike, prebiotike i postbiotike, te enzime i vitamine koji nastaju kao produkti fermentacije, a koji podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma i pomažu u održavanju sluznog omotača crijevne sluznice.

Ideja koja svoje polazište temelji na interakcijama između specifičnih funkcionalnih komponenata i crijevnog mikrobioma ima za cilj razviti različite funkcionalne proizvode koji targetiraju specifične zdravstvene potrebe. Na primjer, napitci obogaćeni prebioticima i probioticima mogu potaknuti rast korisnih bakterija u crijevima, dok hrana bogata polifenolima može imati blagotvoran učinak na crijevno zdravlje i upalne procese. Integracija ovih saznanja u razvoj funkcionalnih proizvoda omogućava personaliziranu podršku zdravlju probavnog sustava i cijelog organizma.

Uložiti vrijeme u kvalitetan i izbalansiran jelovnik jest nešto što bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala shvaćati kao prioritet. Niže ću navesti nekoliko dobro utemeljenih postulata pravilne i svjesne prehrane;

1. Raznolika prehrana, obogaćena voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, proteinima biljnog i životinjskog podrijetla te kvalitetnim izvorom masti, pruža nam bogatstvo nutrijenata koji podržavaju normalno funkcioniranje svakog našeg organskog sustava. Ovaj pristup prehrani ne samo da podržava naš imunološki sustav, već i poboljšava probavu, održava zdravu težinu i pruža dugotrajan izvor energije. Edukacija o nutritivnim vrijednostima hrane ključna je za donošenje informiranih odluka o prehrani i gradnju dugoročnih zdravih navika.

2. Smanjenje unosa ultraprerađene hrane (bogate šećerima, trans mastima, aditivima i sl.kemijskim sastojcima teškim za probavu) pomaže u prevenciji niza uneravnoteženosti, uključujući metaboličke bolesti (dijabetes, probleme sa štitnjačom..), srčane bolesti i pretilost.

3. Svijest o svojoj prehrani, uzimanje vremena za uživanje u obrocima i svjesno jedenje, doprinosi boljem probavljanju i apsorpciji hranjivih tvari. Probajte se fokusirati u trenutku kada aktivno konzumirate hranu – odvojite vrijeme za uživanje u okusu, mirisu i teksturi. Slušajte signale tijela o sitosti i gladi te probajte osvijestiti vezu između emocija i prehrambenih navika.

4. Pravilna prehrana ne predstavlja samo fizički benefit, već ima i snažan utjecaj na mentalno zdravlje – hrana bogata antioksidansima i ostalim fitokemikalijama podržava rad mozga i smanjuje stres.

5. Integrirajte sezonsku prehranu u svoj jelovnik koja doprinosi podršci lokalnim proizvođačima hrane i smanjuje ekološki otisak. Sezonsko voće i povrće obično ima veći nutritivni sadržaj jer se bere u optimalno vrijeme. Sezonska prehrana nije samo nutritivno pametna, već i ekološki odgovorna.

6. Svaki organizam je individualan u smislu prepoznavanja vlastitih prehrambenih potreba na temelju osobne konstitucije. Na primjer, osobe s brzim metabolizmom možda će trebati više proteina i složenih ugljikohidrata kako bi održali energiju, dok bi oni s sporijim metabolizmom mogli preferirati ravnomjernu raspodjelu manjih obroka tijekom dana. Razumijevanje individualnih preferencija i reakcija na hranu ključno je za prilagođavanje plana prehrane koji odgovara konkretnim potrebama svakog pojedinca. U prijevodu – ne trebamo svi isti omjer makronutrijenata!

7. Probajte objediniti mudre savjete različitih tradicija i njihovih pristupa prehrani. Istočnjačka mudrost “Yin i Yang”- a iz kineske tradicije s obiljem povrća, orašastih plodova i integralnih žitarica pomaže uravnotežiti energetsku komponentu hrane. Mediteranski sastojci poput maslinovog ulja, ribe i svježeg voća povezani su s dugovječnošću i zdravljem srca. Uzmite i obzir i ayurvedske principe hranjenja te važnost ravnoteže između svih šest tipova okusa. Pokušajte uvrstiti i japansku mudrost koja nudi nutritivno bogate sastojke poput algi, ribe i fermentiranih proizvoda. Inspirirajte se probioticima iz korejske, japanske ili europske tradicije, uključujući kimchi, miso, jogurt i kiseli kupus za podršku zdravoj crijevnoj flori. Ukomponirajte meksičku kuhinju koja obiluje avokadom, grahom, rajčicama i intenzivnim začinima. Kombinirajte izvore proteina s biljnim opcijama iz različitih dijelova svijeta – quinoa, tofu, i tempeh pridonose ukusnoj i hranjivoj proteinskoj komponenti prehrane.

Zdrava i cjelovita prehrana temelj je našeg blagostanja. Ako pažljivo slušate, naša tijela nam to intuitivno daju do znanja svakog dana. Prvi korak na putu do zdravih crijeva počinje kvalitetnom prehranom koja nam daje ono što nam je potrebno na staničnoj razini i pomaže nam da postignemo vitalnost. Integrativna prehrambena perspektiva promiče ravnotežu i usklađenost s prirodnim ritmovima, održava otpornost organizma i dugotrajno zdravlje.

Literatura:

A. Catherine Ross; Modern Nutrition in Health and Disease (Modern Nutrition in Health & Disease (Shils) Jones & Bartlett Learning; 11th edition (January 1, 2013)

Joshua Rosenthal: Integrative Nutrition: A Whole-Life Approach to Health and Happiness Hardcover; Integrative Nutrition LLC; Fourth Edition, Fourth edition, Complete information and editorial update (April 13, 2018)

Catherine Shanahan: Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food; Flatiron Books; Reprint edition (May 29, 2018)