Jetra je naš veliki, gusti organ smješten u gornjem desnom kvadrantu abdomena, odmah ispod dijafragme i iznad želuca i crijeva. Naš najveći unutarnji organ – jetra, ima brojne važne endokrine, probavne i metaboličke funkcije i radi u tandemu sa žučnim mjehurom, gušteračom, želucem i crijevima kako bi probavili, apsorbirali i metabolizirali hranu te eliminirali otpadne tvari iz tijela.
Iako naša jetra ima više od 500 različitih funkcija u ovom tekstu neću spominjati baš svaku – nego ću se probati fokusirati na one najznačajnije! Primarna povezanost jetre je ona s probavnim sustavom, iako također funkcionira i kao dio endokrinog i krvožilnog sustava.
Najvažnije uloge jetre u njenim makro funkcijama uključuju:
Probava masti i izlučivanje žuči
Metabolizam hranjivih tvari i regulacija šećera u krvi
Proizvodnja proteina krvne plazme
Detoksikacija endogenih i egzogenih tvari
Skladištenje vitamina i minerala
Prehrana i način života kao podrška zdravoj jetri
Kao i u mnogim područjima našeg zdravlja, sve počinje s onim što jedemo; stoga nije iznenađenje da je uravnotežena prehrana temelj za održavanje zdravlja jetre. Odabir organski uzgojene hrane može biti posebno važan (osobito kod ljudi s smanjenom funkcijom jetre ili mlađe djece) jer minimizira teret poljoprivrednih toksina poput herbicida, hormona rasta i pesticida – s obzirom da svi oni zahtijevaju metaboličku detoksikaciju jetre. Također, treba spomenuti da ukoliko organski uzgojena hrana nije u značajnijoj mjeri dostupna pojedincu (bilo cjenovno ili logistički) – važnije je unositi hranu biljnog podrijetla nastalu konvencijalnim uzgojem – nego ju ne unoositi uopće ili u dovoljnim količinama zbog potencijalne bojazni od pesticida!
Kao što sam već ranije napomenula, konzumiranje puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i kvalitetne vode osigurat će uravnoteženu prehranu bogatu raznolikim fitonutrijentima.
No postoje i određene namirnice i hranjive tvari koje su posebno važne za održavanje zdravlja jetre?
Određene molekule potrebne su kao katalizatori u svakom od putova detoksikacije koji se odvijaju u jetri, a mi možemo podržati sposobnost našeg tijela da učinkovito izvrši metaboličku detoksikaciju osiguravajući da imamo dosta ovih enzimskih čimbenika na raspolaganju. Srećom, ovih spojeva ima u izobilju u cjelovitim namirnicama, a redovitim uključivanjem nekih ključnih namirnica u našu prehranu možemo pružiti osnovnu razinu potpore za rad jetre.
Da bismo svoj organizam opskrbili potrebnim sumpornim spojevima potrebno je konzumiranje povrća iz porodice Brassicaceae (kupusnjače) – uključujući brokulu, kupus, cvjetaču, kelj, rikulu i prokulice. Ova hrana je bogata glukozinolatima, vrstom sumpornog spoja koji ima nekoliko korisnih učinaka na detoksikaciju jetre. Glukozinolati podržavaju tjelesnu proizvodnju glutationa, koji je neophodan za prvu i drugu fazu metaboličke detoksikacije; oni također podržavaju metilaciju – zasebni put detoksikacije (1). Postoji više enzimskih puteva koji se oslanjaju na glutation, što je jedan od razloga zašto ga se ponekad naziva “glavnim detoksifikatorom”.
Dok naše tijelo proizvodi glutation, zalihe se lako mogu iscrpiti, izazivajući poremećenu detoksikaciju ili neravnotežu između prve i druge faze metabolizma (2). Biljke roda Allium (lukovi) -poput češnjaka, poriluka, ljutike i luka predstavljaju još jednu grupu namirnica bogatu sumporom koja podržava i put sulfatacije i sposobnost tijela da proizvodi glutation.
Donatori metila
Mnoge tvari se transformiraju u jetri kroz put metilacije, u kojem se metilne skupine prenose između molekula. Baš kao što se sulfatacija oslanja na dostupnost sumpornih skupina, metilacija se oslanja na prisutnost donora metila, a njihova odsutnost pridonosi inhibiranoj detoksikaciji i radu jetre.
Neki od ključnih hranjivih tvari za metilaciju su vitamini B6, B12, folat (B9) i betain, koji se svi mogu dobiti iz cjelovite hrane. Pa krenimo redom; cikla je izvrstan prehrambeni izvor betaina! Zeleno lisnato povrće obiluje folatom. Nadalje, kupusnjače su odlična pomoć detoksikaciji; osim što potiču proizvodnju i sulfatizaciju glutationa, sadrže sulforafan koji pomaže uravnotežiti metilaciju. Jetra i meso drugih organa izvrsni su izvori vitamina B, uključujući folnu kiselinu i B12, kao i niz drugih donora metila. Meso, protein sirutke i druga mliječna hrana sadrže metionin i cistein, važne aminokiseline za metilaciju. Gljive sadrže vitamine B skupine, mineralne kofaktore u tragovima i druge metil donore.
Antioksidansi i druge hranjive tvari
Prva faza metaboličke detoksikacije tj. njen potencijal za proizvodnju visoko reaktivnih intermedijarnih metabolita naziva se bioaktivacija. (2) Kako bismo pomogli zaštiti stanice od oksidativnog oštećenja tijekom bioaktivacije – potrebno je osigurati dovoljno antioksidansa. U ranijim tekstovima sam naglasila određene važne biljke bogate antioksidativnim fitonutrijentima poput – lista zelenog čaja (Camellia sinensis), zrna kakaovca (Theobroma cacao) i nadzemne dijelove tulsija (Ocimum tenuiflorum), a dodatne antioksidativne namirnice prepune hranjivih tvari za podršku jetri uključuju;
1. Sikavicu (Silybum marianum) – aktivna djelatna tvar – silimarin – snažan hepatoprotektiv koji može pomoći regeneraciji hepatocita nakon oštećenja i može zaštititi stanice od oksidativnog stresa tijekom bioaktivacije. Tinktura sikavice često je uključena u biljne formule za mnoge probleme s jetrom, ali se također može koristiti kao tonik poput hrane. Granulat sikavice možete probati samljeti i posuti po svojoj jutarnjoj zdjelici zobenih pahuljica!
2. Shiitake (Lentinula edodes) gljiva također je odličan tonik za jetru. Ova gljiva ima hepatoprotektivno djelovanje (štiti jetru), a u kliničkom ispitivanju učinka suplementacije shiitake je kod sportaša ( prije samog pokusa vježbanja) u dozaciji od 1400 mg/dan tijekom 10 dana pokazala da ima visok antioksidativni učinak (3).
Svi vitamini A, C i E imaju visoko antioksidativno djelovanje. Njihovo iskorištavanje iz hrane, a ne iz sintetičkih izvora, pruža bolju iskoristivost i pomaže u sprječavanju rizika od prekomjernog suplementiranja, osobito vitamina A i E topivih u mastima. Tamno lisnato povrće, osobito raštika, kelj i špinat su među rijetkim namirnicama koje sadrže sva tri navedena vitamina; dok agrumi, paprike i jagode također su izvrsni izvori vitamina C i E, a narančasto povrće poput tikve i batata bogato je vitaminom A.
Minerali u tragovima, posebice selen, cink, bakar i magnezij, važni su kofaktori u prvoj fazi metabolizma jetre; a osim toga, mogu se natjecati s teškim metalima za apsorpciju u stanicama, što znači da nedostatak minerala u tragovima može omogućiti veći unos toksičnih teških metala poput kadmija i žive (4). Morske alge, školjke i meso organa posebno su bogati mineralima, ali mnogi minerali u tragovima mogu se dobiti konzumirajući veliki izbor cjelovitih žitarica i povrća.
Biljke za potporu jetre
Korištenje potpornih, tonizirajućih biljaka može pomoći u održavanju zdrave funkcije jetre za optimalno probavno, metaboličko i endokrino zdravlje. Mnoge biljke za jetru imaju višestruko djelovanje na jetru i mogu se također smatrati tonicima za jetru, što znači da mogu pomoći vratiti zdravu funkciju jetre. Iako postoji fina razlika između općeg hepatičnog lijeka (biljka koja pozitivno utječe na jetru na mnogo načina) i pravog tonika za jetru (biljka koja obnavlja funkciju jetre), u praksi se ti izrazi često koriste kao sinonimi. Neki primjeri tonika za jetru uključuju korijen maslačka (Taraxacum officinale), korijen mahonije (Berberis aquifolium), korijen kovrčave kiselice (Rumex crispus), sjemenke sikavice (Silybum marianum), list artičoke (Cynara scolymus) i bobice kineske šisandre (Schisandra chinensis).
Primjeri dobro poznatih biljnih gorčica za podršku jetri uključuju nadzemne dijelove stolisnika (Achillea millefolium), nadzemne dijelove divljeg pelina (Artemisia vulgaris), korijen srčanika (Gentiana lutea). Neke su gorčice dosta blage, poput cvijeta kamilice (Matricaria chamomilla), dok su druge, poput pelina i srčanika, vrlo jake, pa je važno voditi računa i o drugim svojstvima i djelovanju pri odabiru i kombinaciji gorkih biljaka.
Biljni holagogi i koleretici uključuju nadzemne dijelove žutog rosopasa (Chelidonium majus), korijen mahonije (Berberis aquifolium), nadzemne dijelove ljekovite dimnjače (Fumaria officinalis), korijen srčanika (Gentiana lutea), i rizom divljeg jam-a (Dioscorea villosa).
Biljni hepatoprotektivi uključuju rizom kurkume (Curcuma longa), bobice kineske šisandre (Schisandra chinensis), korijen sladića (Glycyrrhiza glabra), korijen ashwagandhe (Withania somnifera), korijen srčanika (Gentiana lutea), korijen kineskog božura (Paeonia lactiflora), korjen sarsaparile (Smilax spp.) i sjemenke sikavice (Silybum marianum) (5).
Životni stil koji podupire zdravlje jetre
Budući da je jetra odgovorna za obradu većine egzogenih kemikalija, smanjivanje naše izloženosti ksenobioticima (bioaktivnim stranim tvarima) ujedno znači i manje posla za naš vrijedni organ. Farmaceutika je samo jedan primjer; mnoge druge tvari također se obrađuju kroz jetru, uključujući kemikalije iz sredstava za čišćenje kućanstva, kozmetike, dima cigareta i teško prerađene hrane. Ovaj popis ne uključuje samo ono što jedemo – čak i tvari koje se apsorbiraju kroz pluća i kožu – moraju se preraditi kroz jetru.
Neka je hrana poseban izazov za jetru, poput pržene hrane pripremljene s hidrogeniranim uljima. Alkohol također spada u ovu kategoriju. Alkohol je toksičan za hepatocite; dok umjerenu količinu alkohola zdrava jetra može preraditi bez previše problema.
Vježbanje i znojenje također mogu pomoći jetri u detoksikaciji. Vježbanje u intervalima od 20 minuta ili više može potaknuti proizvodnju endogenog glutationa (6). Budući da se neki ksenobiotički spojevi eliminiraju kroz kožu kada se znojimo, znojenje može pomoći u smanjenju opterećenja jetre. Određena istraživanja pokazuju da bi znojenje moglo biti najučinkovitiji način eliminacije nepoželjnih spojeva, posebice nekih teških metala, pesticida i lijekova (7). Korištenje standardne ili infracrvene saune može biti koristan alat za promicanje detoksikacije kroz kožu; međutim, važno je da pojedinci znaju vlastite granice ili da se posavjetuju s liječnikom (ukoliko je sauna za njih kontraindicirana).
Prije korištenja biljaka/dodataka prehrani za potporu jetre, kao i svih ostalih biljaka za podršku organizmu potrebno je posavjetovati se sa stručnom osobom i/ili liječnikom. Koliko god pitomo i prirodno djelovale ljekovite biljke – često puta dijele iste metaboličke puteve razgradnje u jetri kao i sami lijekovi – te potencijalno mogu promijeniti učinkovitost lijekova koje potencijalno koristite. Također, dozacija određene biljke uvelike ovisi o zdravstvenom stanju pojedinca, njegovoj dobi i stadiju života (trudnoća, specifična stanja). Čajevi, u prehrambenom smislu i razumnoj količini (do 3 šalice dnevno), smatraju se sigurnima za većinu osoba.
Toliko za sada o jetri, ostavljam vas s jednim benignim tonizirajućim receptom za potporu / zaštitu jetre;
Sastojci:
4 g mljenenog sjemena sikavice (Silybum marianum)
4 g listova maslačka (Taraxacum officinale)
2 g kore naranče (Citrus spp.)
2 g lista paprene metvice (Mentha x piperita)
Ovaj čaj potiče protok žuči, poboljšava probavu i apsorpciju masti.
Upute:
Pomiješajte sve biljke. Ulijte 6 g mješavine biljaka u 400 mL vruće vode. Popijte 60-120 mL na sobnoj temperaturi prije jela. Neiskorišteni čaj treba čuvati u hladnjaku, a može se čuvati do 3 dana.
Literatura:
(1) Liska, D., Quinn, S., Lukaczer, D., Jones, D., Lerman, R., Bland, J., … Schmidt, M. (2004); Clinical nutrition: A functional approach. Gig Harbor, WA: Institute for Functional Medicine.
(2) Jeffery, E. (2006). Detoxification basics. In J. Bland, E. Rogan, T.C. Campbell, S. Baker, J.W. Lampe, A. Dinkova-Kostova, … W. Crinnion (Eds.),Managing biotransformation: The metabolic, genomic, and detoxification balance points (pp. 96-97). Gig Harbor, WA: Institute for Functional Medicine
(3) Zembron-Lacny, A., Gajewski, M., Naczk, M., & Siatkowski, I. (2013). Effect of shiitake (Lentinula edodes) extract on antioxidant and inflammatory response to prolonged eccentric exercise. Journal of Physiology and Pharmacology, 64(2), 249-254.
(4) Minich, D. (2017). The relationship between minerals and metals: Natural protection from heavy metals. Retrieved from http://deannaminich.com/the-relationship-between-minerals-and-metals-natural-protection-from-heavy-metals/
(5) Mills, S., & Bone, K. (2000).; Principles and practices of phytotherapy: Modern and herbal medicines. London, UK: Churchill Livingstone
(6) Hyman, M. (2010). Essential glutathione: The mother of all antioxidants. Retrieved from https://drhyman.com/blog/2010/05/19/glutathione-the-mother-of-all-antioxidants/
(7) Crinnion, W. (2006). Components of practical clinical detox programs: Sauna as a therapeutic tool. In J. Bland, E. Rogan, T.C. Campbell, S. Baker, J.W. Lampe, A. Dinkova-Kostova, … W. Crinnion (Eds.), Managing biotransformation: The metabolic, genomic, and detoxification balance points (pp. 154-156). Gig Harbor, WA: Institute for Functional Medicine
(8) Halpern, M. (2012b).Clinical ayurvedic medicine; Nevada City, CA: California College of Ayurveda.
(9) Romito, K. & O’Brien, R., Eds. (2018). Minerals: Their function and sources. University of Michigan Medicine Health Library [Online database]. Retrieved from https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912
(10) Shapiro, T.A., Fahey, J.W., Dinkova-Kostova, A.T., Holtzclaw, W.D., Stephenson, K.K., Wade, K. L.,Talalay, P. (2006). Safety, tolerance, and metabolism of broccoli sprout glucosinolates and isothiocyanates: A clinical phase I study. Nutrition and Cancer, 55(1), 53-62. http://doi.org/10.1207/s15327914nc5501_7
(11) Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Liver: Anatomy and functions. Johns Hopkins medicine health library online. Retrieved from https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/liver_biliary_and_pancreatic_disorders/liver_anatomy_and_functions_85,P00676
