„Kada shvatimo da starimo jer su geni naših predaka programirali naš opstanak, ali su stavili ograničeni prioritet na dugoročno održavanje i popravak, dobivamo prilično jasne uvide u procese koji dovode do ograničenja i bolesti u starijoj dobi. Ipak, ohrabrujuća poruka kaže da čim shvatimo da nismo programirani da umremo, već da preživimo, možemo uvidjeti da je proces starenja prilično podložan upravljanju i to šarolikom paletom različitih metodologija.“ ~Tom Kirkwood
Ljudska bića su se stoljećima razvijala s određenim biološkim i genetskim imperativima, funkcijama i ograničenjima. Neke od naših karakteristika integrirane su u našu fiziologiju na najdubljim molekularnim razinama i ne mogu se promijeniti – ali mnogi aspekti su podatni i fleksibilni. Kako smo se razvijali, naši životni uvjeti na zemlji su na mnogo načina postali pogodniji za dug život – uglavno u većini nastanjenih područja. Utjecaj medicine i znanosti nedvojbeno su pridonijeli produženju životnog vijeka – moderni ljudi doživljavaju manje akutnih bolesti i infekcija, smanjene su razine smrtnosti majki i dojenčadi te imamo pristup većem rasponu hranjivih tvari tijekom dužeg razdoblja u godini.
Proces starenja može izgledati drugačije za svakoga od nas na temelju mnogo različitih čimbenika. Oni uključuju naš jedinstveni genetski sklop, predispozicije za razvoj određenih bolesti povezanih sa starenjem, urođeni proces starenja (IAP) i utjecaje iz naše okoline (uključujući prehranu, kretanje i tjelovježbu, zatim izloženost kemikalijama i izloženost sunčevom zračenju). U posljednja dva stoljeća ljudski se životni vijek otprilike udvostručio s između 30 i 50 godina na prosječnih 85 godina. Urođeni proces starenja uvelike varira, tako da sve veći broj ljudi živi puno dulje nego što se predviđalo – s maksimalnim životnim vijekom od oko 122 godine [1,2].
No, dok globalna populacija nastavlja svoj dugi hod prema smrtnosti, mnogi znanstvenici, liječnici, farmaceutske tvrtke te proizvođači dodataka prehrani ulažu velike napore u razvoj teorija, protokola i proizvoda za produljenje ljudskog života, kao i odgađanje kroničnih bolesti povezanih sa starošću. Određeni pristupi koji povećanju dugovječnost i vitalnost te preveniraju bolesti prilično su jednostavni (poput dodavanja određenih hranjivih tvari u prehranu), dok su drugi mnogo složeniji (poput hormonske nadomjesne terapije ili hiperbarične terapije kisikom..). Međutim, znanost još nije otkrila “čarobnu formulu” koja može produljiti život izvan naših evolucijski definiranih parametara.
Koji parametri doprinose starenju, dugovječnosti i vitalnosti?
Prilično je očito da i fizički i funkcionalno starimo različitom brzinom. Često postoji neslaganje između kronološke dobi (broj godina koje je pojedinac proživio) i biološke dobi (stupanj individualnog razvoja na temelju specifičnih biomarkera). Iako nemamo potpuno objašnjenje zašto je tome tako, jedna od smislenijih hipoteza kaže da se složene interakcije specifične za pojedinca odvijaju i na razini naših gena i na razini našeg okoliša – te da su međusobno isprepletene ovisno o stupnju epigenetske korekcije. Bolest koja je u korelaciji sa starenjem nije nužno uzrokovana samim starenjem, već neskladom između gena i utjecaja iz okoline koji ih uključuju ili isključuju [3]. Suprotno tome, povećana vitalnost i dugovječnost mogu se podržati poboljšanjem usklađenosti naših gena s inputima iz okoliša koji utječu na nas.
Na primjer, jedna je recentna studija pokazala da uzgojene ljudske stanice tretirane modificiranom glasničkom RNA koja produljuje stanične telomere (zaštitne kapice na krajevima kromosoma) uzrokuje njihovu proliferaciju i počinju se ponašati kao mnogo mlađe stanice [4]. Ipak, kultivirane stanice nisu iste kao stanice koje žive u ljudskom tijelu i ostaje dosta kontroverzi i rasprava o tome koliki utjecaj geni imaju na proces starenja (za razliku od nečije podložnosti bolestima povezanim sa starenjem). Genetski pristupi produljenju života još uvijek su krajnje spekulativni.
Suvremena znanost iznosi brojne teorije o uzrocima starenja i poticanju dugovječnosti. Weil piše o filozofskoj podjeli koja postoji između praktičara medicine protiv starenja i biogerontologije (podpodručje gerontologije koje istražuje zašto i kako starimo, te kako eventualno usporiti proces starenja), kao i unutar redova znanstvenika koji proučavaju starenje. Neki molekularni biolozi tvrde da identificiraju genetske mehanizme koji kontroliraju starenje i načine na koje se njima može manipulirati; a iz očitih razloga – njihove su tvrdnje privlačne mnogim praktičarima i istraživačima u polju genomike koji su dugo tragali za genetskim izvorom mladosti. Međutim, biogerontologija tvrdi da ti geni ne mogu postojati jer “prirodna selekcija djeluje samo do trenutka kada se organizmi razmnože. Prirodna selekcija ne favorizira očuvanje gena koji utječu na život izvan reprodukcije. To je u skladu s činjenicom da je priroda jako zabrinuta za održavanje života na razini vrste, ali malo mari za jedinke nakon što prenesu svoje gene” [5].
Međutim, dok se ideja o “genima dugovječnosti” ili “genima starenja” čini neispravnom na temelju našeg razumijevanja genetike, a bolest nije isključivo genetski kodirana posljedica starenja, naša individualna genetska struktura utječe na čimbenike koji doprinose razvoju bolesti kao i na održavanju zdravlja organa. Na primjer, postoji nekoliko genetskih i nasljednih značajki koje prevladavaju kod stogodišnjaka, kao što je slabo cirkulirajući inzulinu sličan faktor rasta (IGF-1), glavni igrač u ljudskom genskom sustavu koji regulira endokrini sustav i povišeni kolesterol. Niska aktivnost IGF-1 i visoke razine HDL-a ključni su čimbenici koji omogućuju sporije starenje i bolju otpornost na kronične bolesti [6].
Oksidativni stres i prevencija
Slijedeći razmišljanje o starenju iz mitohondrijske teorije slobodnih radikala – smanjenje oksidativnog stresa i upale – važan je način produljenja života i poboljšanja našeg općeg zdravstvenog stanja. Slobodni radikali (ROS) su molekule s neparnim brojem atoma kisika, otpuštene iz mitohondrija i drugih organela unutar stanica kao prirodni nusprodukt normalnog metabolizma kisika. ROS nisu inherentno “loši”; poput mnogih potencijalno toksičnih tvari – razina otrova ovisi o dozi, a u netoksičnim razinama ROS su važni za održavanje homeostaze, te kao signalne molekule koje su dio tjelesnog obrambenog sustava.
Osim toga, u normalnim uvjetima dobro razvijen obrambeni sustav štiti zdrave stanice od oksidativnog oštećenja pomoću enzima i antioksidansa koji „hvataju“ slobodne radikale i inhibiraju stvaranje ROS. Međutim, prekomjerno ROS signaliziranje uzrokuje nakupljanje oksidativnog stresa koji može uzrokovati neispravnost stanica i potaknuti enzimske kaskade, vjerojatno najutjecajnije čimbenike u razvoju bolesti povezanih sa starenjem (uključujući kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, dijabetes, rak i kronične upale) . Ova ideja je u skladu sa studijama koje pokazuju da, iscrpljujuća tjelovježba koja uzrokuje oksidaciju, štetna je za tijelo, dok umjerena tjelovježba poboljšava kondiciju, povećava vitalnost i štiti od simptoma starenja [7].
Poput ROS-a, oksidativni stres također nije čisto negativan; to je važan način na koji se tijelu signalizira da djeluje protiv infekcije, a također može aktivirati zaštitne puteve protiv starenja. Naš prirodni odabir vjerojatno je pogodovao evoluciji sustava koji je na njega reagirao kako bi odgovorio na patogene i infekcije u ranom životu. Međutim, budući da živimo mnogo dulje nego što su živjeli naši preci, povećani oksidativni stres i akumulacija oštećenja prirodno se javljaju daleko nakon naših reproduktivnih godina, ometajući sposobnost tijela da popravi štetu koju su stvorili ROS. Kao odgovor na okolišne stresore – koji uključuju prirodno i umjetno zračenje, dim i smog, zagađivače u našoj opskrbi vodom i hranom – razine ROS-a mogu se povećati do te mjere da su sposobni oštetiti stanične strukture [5,7].
Ograničenje kalorija i dugovječnost
Studije na mnogim vrstama životinja pokazuju da je restrikcija kalorija jedna od strategija za produljenje životnog vijeka. Kada se kalorije ograniče, dolazi do aktivacije gena koji usporavaju metabolizam i povećavaju tjelesnu obranu. Tehnički, to je stavljanje tijela pod određeni oblik stresa ukazujući na nedostatak hrane. Međutim, paradoksalno, “restrikcija kalorija na neki način štiti gene od oštećenja u okolišu i možda služi jačanju imunološkog sustava. Ograničenje kalorija također smanjuje učestalost raka. Eksperimentalni nalazi o smanjenju kalorija poklapaju se s onim što je poznato o neizravnoj regulaciji genetske ekspresije koja kontrolira proces starenja” [8]. Ograničenje kalorija također povećava bioraspoloživost određenih tvari i aktivira puteve koji mogu suzbiti razvoj određenih bolesti povezanih sa starenjem, uključujući smanjenje inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1). U randomiziranim ispitivanjima na ljudima pokazalo se da restrikcija kalorija poboljšava kardiovaskularno zdravlje i nekoliko biomarkera starenja, uključujući metabolička i upalna mjerenja [9, 10].
Uloga antioksidansa
Dok su se antioksidansi nekad pojavljivali samo u radovima znanstvenika, posljednjih su godina postali poznatiji kao potencijalni nutritivni čimbenici koji utječu na dugovječnost i vitalnost. Tijelo ih može proizvesti – poput lipoične kiseline (ALA) i koenzima Q10 (CoQ10) – a mogu biti i egzogeni – uključujući biljke ili dodatke prehrani. Primjeri egzogenih antioksidansa su vitamini E i C, beta-karoten i resveratrol. Promovira se njihov pozitivan učinak na zdravlje izvan osnovne prehrane i često se koriste za poticanje optimalnog zdravlja, vitalnosti i dugovječnosti te smanjenje alostatskog opterećenja (na primjer, jaja s DHA-om ili mliječni proizvodi s dodanim probioticima) [11].
Iako bi nas marketinške tvrtke mogle natjerati da vjerujemo da su svi antioksidansi jednaki u smislu njihove dobrobiti za naše zdravlje, bliži pogled pokazuje nam da, iako hrana koja povećava našu antioksidacijsku obranu svakako može biti korisna, važno je razmotriti koje antioksidanse treba dodati našoj prehrani te u kojim oblicima ih uključiti u svoju prehranu i wellness režime. Baš kao što ROS vrste igraju različite uloge u tijelu (i korisne i štetne), antioksidansi koji s njima stupaju u interakciju čine isto. Npr. vitamin C, beta-karoten i drugi antioksidansi mogu imati dvostruku ulogu, djelujući kao prooksidansi u određenim okolnostima. Dodatna potencijalna zabrinutost jest da bi dodaci antioksidansa mogli oslabiti imunološki sustav blokirajući signal koji govori imunološkom sustavu da postavi obranu od patogena.
Polifenol resveratrol još je jedan popularan antioksidans. Nalazi se u ljusci crvenog i ljubičastog grožđa (i nekim drugim biljkama), a proizvodi se u najvećim količinama kada biljke rastu u stresnim situacijama. Iako se pokazalo da resveratrol produljuje život ljudskih stanica in vitro i na životinjskim modelima te kao izolirani spoj i u crnom vinu – nema dovoljno dokaza da on pomaže ljudima produljiti životni vijek. Slično tome, suplementacija mitohondrijskim antioksidansima CoQ10 i ALA možda neće izravno utjecati na dugovječnost ili tumorske obrasce u životinjskim modelima [12].
Gledajući dokaze, jednostavno konzumiranje antioksidativnih dodataka ili dodavanje funkcionalne hrane ne mora biti čarobni lijek za starenje ili gubitak vitalnosti. Kako bi se postigla dobrobit za promicanje zdravlja čini se pametnijim održavati redoks homeostazu nego jednostavno manipulirati staničnom razinom ROS-a. Osim toga, veća korist za naše kontinuirano dobro zdravlje i vitalnost predstavlja ponavljajuća kvalitetna prehrana nego isključivo suplemenati za sprječavanje starenja [13].
Lekcije o dugovječnosti iz “plavih zona”
Izraz “plave zone” odnosi se na nekoliko područja u kojima dugovječnost i dobro zdravlje daleko nadmašuju ostatak svijeta – npr. Okinawa, Japan; Sardinija, Italija; otok Ikaria u Grčkoj i sl. Čini se da ljudi koji stare u plavim zonama izbjegavaju kronične bolesti koje pogađaju starije osobe u drugim društvima – poput raka, hipertenzije i dijabetesa. Stariji u plavim zonama jedu prvenstveno biljnu i cjelovitu hranu, bogatu mahunarkama i povrćem te laganu hranu životinjskog podrijetla. Također unose umjerenu količinu kalorija [14].
Uz prehrambene navike, starije osobe u plavim zonama dijele zajedničku redovitu tjelovježbu i kretanje, obiteljsku i društvenu podršku te osjećaj vjere i životne svrhe. Za razliku od svakodnevnog trčanja i natjecanja u bodybuildingu, stanovnici plavih zona imaju koristi od svakodnevnih životnih aktivnosti kako bi očvrstili svoja tijela (rad u vrtu, hodanje, ribarstvo). Fizička aktivnost je integrirana u život, a ne forsirana – i to kroz različite fizičke aktivnosti, a ne kroz ponavljajuće pokrete koji su prisutni kod ljudi koji provode život radeći teški fizički posao i kasnije u životu doživljavaju degenerativne bolesti zglobova, ozljede od ponavljajućeg naprezanja i druge mišićno-koštane nelagode.
U Plavim zonama konstantno je prisutna aerobna tjelovježba poput vrtlarstva, plivanja i plesa. Aerobna tjelovježba posebno je korisna za starije osobe jer tonizira srce, poboljšava elastičnost arterija, pomaže u suzbijanju porasta krvnog tlaka povezanog sa starenjem, razvija kolateralnu srčanu cirkulaciju (što pomaže u zaštiti od mogućih koronarnih opstrukcija), podešava metabolizam i održava osjetljivost naših stanica na inzulin. Također sagorijeva kalorije tako što pomaže u održavanju zdrave težine, poboljšava imunološku funkciju, kognitivnu funkciju i raspoloženje (ublažava i sprječava depresiju) [5].
Trening snage, u plavim zonama predstavlja nošenje namirnica ili cijepanje drva, a u našim se životima može iskusiti kao dizanje laganih utega, vježbanje gimnastike / izometrijskih vježbi ili jednostavno nastojanje nositi veću težinu (bez pretjerivanja u naprezanju). Pokazalo se da trening snage – čak i kratkoročno – povećava mišićnu masu i snagu kod starijih osoba, povećava gustoću kostiju i štiti od prijeloma [15].
Na staničnoj razini, tjelovježba također može doprinijeti dugovječnosti, budući da postoje dokazi da može optimizirati funkciju mitohondrija, smanjiti proizvodnju ROS-a i optimizirati oksidativni kapacitet kod starijih osoba, osobito u kombinaciji s promjenama u prehrani kao što je nizak unos ugljikohidrata ili kalorijska restrikcija. Konačno, pokazalo se da pozitivna psihosocijalna potpora dobivena iz povezanosti s voljenima, osjećaj vjere i svrhe u životu ublažava učinke različitih stresora u životima ljudi iz plavih zona [16,17] .
Biljke / metaboliti biljaka za prevenciju i dugovječnost
Kao što sam već ranije spomenula, ključni aspekt povećanja vitalnosti i poticanja dugog i zdravog života jest razmatranje naše jedinstvene biokemijske individualnosti i genetskog sastava, koji se odražava u osobnoj konstituciji i energiji, predispoziciji za određene neravnoteže i fiziološkoj snazi. Pri odabiru biljaka za podupiranje dugovječnosti i poticanje dobrog zdravlja – postoji mnogo klasa koje treba uzeti u obzir:
Adaptogeni
Adaptogeni su raznolika skupina biljaka koje pružaju potporu širokog spektra za ravnotežu i jačanje tjelesnih funkcija – iako određeni adaptogeni imaju afinitete za specifične organe, tjelesne sustave ili faze života. Adaptogeni pomažu smanjiti trošenje i habanje tijela, pomažu uravnotežiti anaboličko-kataboličku aktivnost, smanjiti upalu i smanjiti stvaranje slobodnih radikala. Kao takvi, oni su važna komponenta svakog programa dugovječnosti. Najčešće korišteni primjeri uključuju Azijski ginseng (Panax ginseng) i Eleuthero/sibirski ginseng (Eleutherococcus senticosus).
Troforestorativi (tonici za obnovu specifičnih organa)
Troforestorativne biljke duboko su nutritivne i regenerativne za tijelo – “tonici u najdubljem smislu riječi” zbog svoje sposobnosti obnavljanja funkcije, ispravljanja nedostatka, obnavljanja tkiva i povećanja vitalnosti. Troforestorativi su slični adaptogenima po tome što su klasificirani kao potpuno netoksični i mogu se primjenjivati tijekom dužeg razdoblja. Iako su troforestorativi po definiciji hranjivi, razlikuju se od hranjivih biljaka po svojoj sposobnosti da obnove fizičku funkciju organa i tkiva. Često korišteni primjeri uključuju zob (Avena sativa) i Gotu kolu (Centella asiatica) za CNS i neuralne funkcije; sikavicu (Silybum marianum) za potporu jetri.
Bilje za cirkulaciju i limfu
Biljke za cirkulaciju pomažu u prijenosu hranjivih tvari i kisika kroz tijelo, čime se podržava vitalnost stanica i tkiva. Limfne biljke promiču zdravlje limfnog sustava, pomoću kojeg se otpadne tvari, patogeni i metaboliti eliminiraju iz tkiva. Sve ove funkcije posebno su korisne prilikom starenja organizma, osobito kada su cirkulacijske i imunološke funkcije u padu ili postoji povećan rizik od patologija. Mnoge biljke s takvim pokretačkim djelovanjem mogu imati više od jedne uloge u podržavanju vitalnosti. Neki od primjera su; paprika (Capsicum anuum), koja potiče zdravu cirkulaciju i pruža ublažavanje bolova u zglobovima; neven (Calendula officinalis) – pruža nježnu, učinkovitu limfnu potporu.
Rasayana biljke ( anti age biljke – pomlađujuće, obnavljajuće)
Rasayana biljke podrijetlom iz ayurvedske medicine fokusiraju se na produljenje i poboljšanje dugovječnosti kroz promicanje zdravlja primordijalnog tkiva ili plazme. Za njih se smatra da sprječavaju starenje, vraćaju mladost, jačaju vitalnu snagu, revitaliziraju mozak i um, sprječavaju bolesti i potiču dug život. Rasayane mogu djelovati kao adaptogeni, imunostimulansi i imunomodulatori, antimutagenici i probiotici [18]. Iako je klasifikacija bilja na ovaj način specifična za Ayurvedu, mnoge se rasayane također pojavljuju i na zapadu. Neki od primjera su; đumbir (Zingiber officinale), sveti bosiljak (Ocimum sanctum) i Shatavari (Asparagus racemosus) – jača reproduktivni i hormonalni sustav, posebno kod žena.
Kako crijevne bakterije oblikuju naše godine
S obzirom da naše crijevne bakterije igraju ključnu ulogu u stabilnoj glikemiji, smanjenju upala i podršci imunološkom sustavu nezamislivo je razmišljati o zdravom starenju bez asocijacije na raznolik i funkcionalan crijevni mikrobiom.
Iako je metagenomika grana u nastajanju, pouzdano znamo da su određene vrste protuupalnih bakterija, poput Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnitzii, povezane s metaboličkom ravnotežom i zaštitom od kroničnih bolesti. Prehrana bogata vlaknima, fermentiranom hranom i polifenolima (iz biljaka poput kurkume, zelenog čaja i borovnica) hrani naš crijevni mikrobiom i održava sklad našeg raznolikog ekosustava.
U konačnici, dugovječnost počinje u crijevima. Crijevna ravnoteža određuje kako starimo, kako koristimo energiju i kako se naše tijelo nosi s izazovima vremena. Njegovanje mikrobioma kroz prehranu, pokret i biljne strategije možda je jedan od najjednostavnijih, ali najmoćnijih ključeva za zdraviji i dulji život.
Prihvaćanje starenja i podrška zrelim godinama
Iako starost nedvojbeno izlizuje naše zglobove i smanjuje našu oštroumnost, ona sa sobom također nosi i obećanje da osim negativnih fizioloških promjena može postojati ipak nešto više – ako smo voljni posegnuti i prigrliti dolazak zrelih godina. U želji i volji leži tajna, ne tajna produljenja života, već nagrade za dobro iskorišteno vrijeme. Besmrtnost možda nikada neće biti naše pravo rođenjem ali kvalitetno iskorišteno vrijeme u kontekstu fizičke i psiho-emocionalne brige o vlastitom tijelu i umu zasigurno će nam pridodati mnogo godina u zrelom razdoblju života.
Upravo zato, na starenje ne treba gledati samo kroz leću numeričke biologije, nego kao na logični i svjesni izbor te priliku za dijeljenjem stečenog iskustva i mudrosti. Umjesto da ga promatramo kao gubitak, možemo ga slaviti kao priliku za stvaranje vlastitog otiska – kroz životne odabire koji su u potpunosti naši.
Literatura:
[1] Harman, D. (2006). Free radical theory of aging: An update. Annals of the New York Academy of Sciences, 1067, 10-21
[2] Castelo-Branco, C. & Soveral, I. (2014). The immune system and aging: A review. Gynecological Endocrinology, 30(1), 16-22
[3] Institute for Functional Medicine. (2006). Functional medicine in integrative practice. In D. Rakel & N. Faass (Eds.), Complementary Medicine in Clinical Practice: Integrative Practice in American Healthcare. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning.
[4] Ramunas, J., Yakubov, E., Brady, J. J., Corbel, S. Y., Holbrook, C., Brandt, M., Stein, J., Santiago, J., Cooke, J. P. & Blau, H. (2015)doi:10.1096/fj.14-259531
[5] Weil, A. (2005). Healthy aging: A lifelong guide to your physical and spiritual well-being. New York, NY: Alfred A. Knopf.
[6] Milman, S. & Barzilai, N. (2015). Dissecting the mechanisms underlying unusually successful human health span and life span. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine; doi: 10.1101/cshperspect.a025098.
[7] Liu, Y., Long, J., & Liu, J. (2014). Mitochondrial free radical theory of aging: Who moved my premise? Geriatrics and Gerontology International, 14, 740-749.
[8] Moody, H. R. & Sasser, J. R. (2014). Aging: Concepts and controversies (8th Ed.) Thousand Oaks, CA: SAGE Publications.
[9] Redman, L. M. & Ravussin, E. (2011). Caloric restriction in humans: Impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants and Redox Signaling, 14, 275–287.
[10] Omodei, D. & Fontana, L. (2011.) Calorie restriction and prevention of age-associated chronic disease. FEBS Letters, 585, 1537–1542.
[11] International Food Information Council Foundation. (n.d.). Functional foods; http://www.foodinsight.org/Content/3842/Final%20Functional%20Foods%20Backgrounder.pdf.
[12] Young, J. J., Kang, N. J., Lee, K. W., & Hyong, J. L. (2009). Protective effects of red wine flavonols on 4-hydroxynonenal-induced apoptosis in PC12 cells. Annals of the New York Academy of Sciences, 1171, 170–175. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.04720.x.
[13] Lee, C. K., Pugh, T. D., Klopp, R. G., Edwards, J., Allison, D. B., Weindruch, R., & Prolla, T. A. (2004). The impact of alpha-lipoic acid, coenzyme Q10 and caloric restriction on life span and gene expression patterns in mice. Free Radical Biology & Medicine, 36(8), 1043–1057.
[14] Buettner, D. (2012). The Blue Zones, second edition: 9 lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. Washington, DC: National Geographic Books.
[15] Pinto, R. S., Correa, C. S., Radaelli, R., Cadore, E. L., Brown, L. E. & Bottaro, M. (2014). doi: 10.1007/s11357-013-9567-2.
[16] Åslund, C., Larm, P., Starrin, B., & Nilsson, K. W. (2014). International Journal for Equity in Health, 13(1), 85. doi:10.1186/s12939-014-0085-3.
[17] Short, K. R., Vittone, J. L., Bigelow, M. L., Proctor, D. N., Rizza, R. A., Coenen-Schimke, J. M., & Nair, K. S. (2003). Impact of aerobic exercise training on age-related changes in insulin sensitivity and muscle oxidative capacity. Diabetes, 52(8), 1888–1896.
[18] Puri, H. S. (2003). Rasayana: Ayurvedic herbs for longevity and rejuvenation. London: Taylor and Francis
