Kardiovaskularne bolesti obuhvaćaju širok spektar oboljenja srca, krvnih žila i mozga. To uključuje stanja poput koronarne bolesti srca, moždane krvožilne bolesti i bolesti perifernih arterija (donjih udova). Glavni „krivac” za ova oboljenja je ateroskleroza, koja nastaje zbog nakupljanja masnih naslaga na stijenkama krvnih žila. Ove masne naslage, poznate kao plakovi, sužavaju krvne žile i ometaju protok krvi. Kardiovaskularne bolesti su vodeći uzrok smrti globalno, a prognoze predviđaju porast smrtnosti s trenutnih 18 milijuna na 23 milijuna do 2030. godine. Povišeni krvni tlak (hipertenzija) i visoke razine kolesterola u krvi (hiperlipidemija) su glavni faktori rizika za ova oboljenja.
Naše srce i kardiovaskularni sustav često uzimamo „zdravo za gotovo” te prepuštamo autonomnom živčanom sustavu da se pobrine da srce dobro radi svoj posao. Iako to često i biva tako, potrebno je osvijestiti da upravo stil života uvelike pomaže rješavanju potencijalne neravnoteže kardiovaskularnog sustava. Ključne komponente kardiovaskularnog zdravlja uključuju održavanje zdravog krvnog tlaka, vaskulature i razine lipida u krvi (kolesterola i triglicerida).
Ono što je svakako pozitivno jest da stručnjaci sve češće naglašavaju da su upravo stil života i prehrana ključni čimbenici u održavanju zdravlja srca (naravno na genetiku ne možemo utjecati). Na tom tragu bitno je istražiti područja koja najbolje omogućuju preventivno djelovanje i podršku kardiovaskularnom sustavu kada nije u ravnoteži (uz klasičnu farmakološku podršku).
Prakse smanjenja stresa i svjesnosti
Brojne opservacijske i kontrolirane studije pokazale su dobrobiti smanjenja stresa i prakse svjesnosti na zdravlje kardiovaskularnog sustava, osobito na krvni tlak. Na primjer, 2013. godine, randomizirano kontrolirano ispitivanje istraživalo je učinak intervencija za smanjenje stresa na hipertenziju. Sudionici koji su koristili promjene u prehrani plus tehnike za smanjenje stresa kao što su joga, vođena meditacija i duboko disanje imali su znatno više zdravstvenih poboljšanja od onih koji su koristili samo standardni protokol intervencije u prehrani. Uz smanjenje razine krvnog tlaka, primijećena su značajna poboljšanja tjelesne mase, razine kolesterola i rezultata kvalitete života (1). Standardizirano smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti (MBSR) sada prelazi u područje konvencionalne medicinske skrbi. Meta-pregled iz 2015. zaključio je da je to učinkovita pomoćna terapija za kardiovaskularne bolesti (2).
Zašto je smanjenje stresa tako važno? Tijekom akutnog ili kroničnog stresa, tijelo otpušta kortizol u krvotok kako bi pomoglo našem tijelu da se nosi sa stresorima. Međutim, ako je kronično povišen, kortizol može povećati razinu glukoze u krvi, povisiti krvni tlak, povećati otpornost na inzulin i smanjiti imunološki odgovor (3).
Osim gore navedenih, tehnike koje smanjuju stres uključuju tai chi, biofeedback, tjelovježbu, boravak u prirodi i vođenje dnevnika. Umjesto da pokušavate raditi sve ove tehnike, praktičnije je odabrati nešto što vam osobno odgovara i redovito to prakticirati.
Ostale intervencije u načinu života koje mogu pozitivno utjecati na kardiovaskularni sustav
Spavanje – neadekvatan i nekvalitetan san povezuje se s porastom hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti. To je vjerojatno djelomično zbog činjenice da nas kronični nedostatak sna ostavlja u simpatičnom (bori se ili bježi) načinu rada, što uzrokuje povećanje hormona stresa koji potiču vaskularnu upalu (4).
Vježbanje – redovita, umjerena tjelovježba korisna je za cijelo tijelo, a ne samo za kardiovaskularni sustav. Te dobrobiti uključuju poboljšanje krvnog tlaka, funkcije pluća, regulaciju šećera u krvi, cjelokupnu metaboličku funkciju, smanjenje anksioznosti i depresije, poboljšanje kognitivnih sposobnosti i smanjeni rizik od razvoja nekih vrsta raka (5).
Hidratacija -od ključne je važnosti piti dovoljno vode dnevno. Naše se tijelo sastoji od 70% vode i odgovarajuća hidratacija osigurava njegovo učinkovito funkcioniranje. Kada ne pijemo dovoljno vode, tijelo reagira zadržavanjem natrija i vode te minimiziranjem kapilarne cirkulacije – a oboje povisuje krvni tlak (6). Koliko je dovoljno? Ne postoje utvrđene smjernice za preporučeni unos vode, ali opće pravilo je da se pije otprilike 1,5-2 L dnevno. Međutim, količina potrebne vode uvelike će varirati ovisno o razini aktivnosti i prehrani.
Hrana i biljke za zdravlje srca
S obzirom na činjenicu da upala igra ulogu u zdravlju krvožilnog sustava, svakako ima smisla da su neke od najboljih namirnica za srce protuupalne i štite od oštećenja endotela. To uključuje zeleno lisnato povrće i šareno povrće i voće, poput borovnica, trešanja i patlidžana. Druge posebno protuupalne namirnice uključuju crni, zeleni i bijeli čaj, mljevene sjemenke lana, chia sjemenke, tamnu čokoladu, klice i orašaste plodove.
Prehrana je složena tema i može se činiti da nutricionistička istraživanja daju kontradiktorne rezultate, osobito kako se to često predstavlja u popularnim časopisima – treba li jesti hranu s visokim udjelom masti; niskim udjelom ugljikohidrata, vegansku ili keto ili pak „dobre” ili „loše” masti. Istina je da možda ne postoji plan koji bi odgovarao svima; hrana koja je dobra za jednu osobu može izazvati upalu ili intoleranciju na hranu kod drugih, a individualno genetsko nasljeđe može igrati ulogu u određivanju optimalne prehrane.
Ono što pouzdano znamo jest da postoje značajni dokazi koji podržavaju pristup prehrani zdravlju kardiovaskularnog sustava koji naglašava biljnu, minimalno prerađenu hranu i ograničeni unos slatke hrane te drugih rafiniranih, jednostavnih ugljikohidrata (s obzirom da postoji jasna veza između dijabetesa i bolesti srca) (7,8).
Od 2013. godine mediteranska prehrana uvelike je zamijenila prehranu s niskim udjelom masti kao standardnu preporuku za očuvanje ili poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. U 2013., velika, kontrolirana studija pokazala je da su sudionici koji su usvojili ovu dijetu bili povezani sa 30% smanjenjem kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s onima koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti (9). Neki aspekti mediteranske prehrane uključuju prehranu uglavnom biljnom hranom, s puno voća i povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, zamjenu zasićenih ili hidrogeniziranih masti nezasićenim mastima poput maslinovog ulja i orašastih plodova, te ograničavanje konzumacije crvenog mesa (davanje prednosti ribi te peradi) (10). Važno je napomenuti da se mediteranska prehrana uglavnom proučavala u kontekstu načina života koji uključuje puno tjelovježbe i umjerenu konzumaciju alkohola.
Neke od namirnica za zdravlje srca koje svakako treba razmotriti
Porodica biljaka Brassicaceae (kupusnjače) uključuje brokulu, kelj i kupus, a sve one sadrže veliku količinu vitamina C, topivih vlakana i drugih hranjivih tvari. Kupusnjače mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, spriječiti zadebljanje stijenki arterija i zaštititi stanice od oksidativnog oštećenja. Dok konzumacija povrća općenito promiče zdravlje srca, konzumacija kupusnjača je detaljnije proučavana u kontekstu prevencije kardiovaskularnih bolesti (11).
Rajčice, lubenica i crveni kupus: ove tri namirnice bogate su likopenom, karotenoidom koji štiti srce. Likopen regulira sintezu kolesterola u jetri i može smanjiti razinu LDL-a, ukupnog kolesterola i triglicerida. Također ima protuupalne učinke koji mogu pomoći u zaštiti sluznice vaskulature od nakupljanja aterosklerotskih plakova (12).
Esencijalne masne kiseline: Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale u cijelom tijelu i mogu imati ukupni zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav smanjenjem povišenih triglicerida i krvnog tlaka te održavanjem vaskularnog integriteta. Studije o dodacima ribljeg ulja su različite (13); međutim, prehrambeni unos omega-3 masnih kiselina u obliku plave ribe preporučuje se kao dio prehrane za zdravo srce.
Izvori omega-3 masnih kiselina uključuju laneno ulje, mljevene sjemenke lana, alge, chia sjemenke, divlju rižu, lisnato povrće i crni grah. Masna riba poput lososa, haringe i skuše također sadrži visoke razine omega-3; međutim, onečišćenje mora može dovesti do visokih razina toksina poput žive i polikloriranih bifenila (PCB) u nekim ribama, stoga je važno biti svjestan potencijalnih zagađivača i pažljivo birati izvore ribe.
Cjelovite žitarice i drugi izvori vlakana (topivih i netopivih) povezani su s pozitivnim zdravljem srca, snižavanjem razine ukupnog i LDL kolesterola (15). Dobri izvori topivih vlakana uključuju zob, ječam, mahunarke, sjemenke lana i psiliuma, jabuke, kruške i citrusno voće, a netopiva vlakna nalaze se u većini povrća i cjelovitih žitarica.
Bobičasto voće svih vrsta prepuno je zaštitnih fitonutrijenata. Tamnoplave, crvene i ljubičaste bobice poput borovnica i brusnica posebno su korisne za zdravlje srca jer su bogate antioksidativnim i protuupalnim spojevima, uključujući antocijanidine i druge flavonoide. Ovi spojevi potiču cirkulaciju, štite stanice od oksidativnog oštećenja i održavaju zdravu krvožilnu sluznicu (16).
Biljni kardiovaskularni tonici
Kardiovaskularni tonici jačaju i poboljšavaju funkciju kardiovaskularnog sustava. Ne treba ih brkati s farmaceutskim kardiotonicima koji povećavaju srčani tonus. Kardiovaskularne tonirajuće biljke uključuju bobice i nadzemne dijelove gloga (Crataegus spp.), nadzemne dijelove matičnjaka (Leonurus cardiaca), bobice šisandre (Schisandra chinensis), kora crvene hudike (Viburnum opulus), mahune kakaovca (Theobroma cacao) i nadzemne djelove tulsija (Ocimum tenuiflorum). Postoje i one „blaže” opcije koje uključuju diuretike poput listova maslačka i koprive – a, osim kod hipertenzije, korisne su i u slučaju zadržavanja vode, urinarnih infekcija i infekcija prostate, gihta, artritisa i reume.
Prije korištenja kardiovaskularnih tonika, kao i svih ostalih biljaka/dodataka prehrani za podršku organizmu potrebno je posavjetovati se sa stručnom osobom i/ili liječnikom. Koliko god pitomo i prirodno djelovale ljekovite biljke – često puta dijele iste metaboličke puteve razgradnje u jetri kao i sami lijekovi – te potencijalno mogu promijeniti učinkovitost lijekova koje eventualno koristite. Također, dozacija određene biljke uvelike ovisi o zdravstvenom stanju pojedinca, njegovoj dobi i stadiju života (trudnoća, specifična stanja).
Literatura:
(1) Ziv, A., Vogel, O., Keret, D., Pintov, S., Bodenstein, E., Wolkomir, K., … Efrati, S. (2013). Comprehensive approach to lower blood pressure (CALM-BP): A randomized controlled trial of a multifactorial lifestyle intervention, Journal of Human Hypertension, 27(10), 594-600. http://doi.org/10.1038/jhh.2013.29
(2) Gotink, R.A., Chu, P., Busschbach, J.J., Benson, H., Fricchione, G.L., & Hunink, M.M. (2015). Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: An overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PloS one, 10(4), e0124344 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0124344
(3) Tsigos, C., Kyrou, I., Kassi, E., & Chrousos, G.P. (2016), Stress, endocrine physiology and pathophysiology. South Dartmouth, MA: MDText.com, Inc
(4) Nagai, M., Hoshide, S., & Kario, K. (2010). Sleep duration as a risk factor for cardiovascular disease-a review of the recent literature Current Cardiology Reviews, 6(1), 54-61. http://doi.org/10.2174/157340310790231635
(5) Centers for Disease Control. (2018). Physical activity and health. Retrieved from https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
(6) Nelson, L. (2018). High blood pressure and water intake. Retrieved from https://www.healthcentral.com/article/high-blood-pressure-and-water-intake
(7) Eilat-Adar, S., Sinai, T., Yosefy, C., & Henkin, Y. (2013). Nutritional recommendations for cardiovascular disease prevention. Nutrients, 5(9), 3646-3683. http://doi.org/10.3390/nu5093646
(8) Katz, D.L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best for health? Annual Review of Public Health, 35, 83-103 https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
(9) Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., … Lamuela-Raventos, R.M. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. http://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
(10) Willett, W.C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., & Trichopoulos, D. (1995). Mediterranean diet pyramid: A cultural model for healthy eating. The American Journal Of Clinical Nutrition, 61(6 Suppl), 1402S-1406S. http://doi.org/10.1093/ajcn/61.6.1402S
(11) Zhang, X., Shu, X.O., Xiang, Y.B., Yang, G., Li, H., Gao, J., … Zheng, W. (2011). Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(1), 240-246. http://doi.org/10.3945/ajcn.110.009340
(12) Mozos, I., Stoian, D., Caraba, A., Malainer, C., Horbańczuk, J.O., & Atanasov, A.G. (2018). Lycopene and vascular health. Frontiers in Pharmacology, 9, 521. http://doi.org/10.3389/fphar.2018.00521
(13) Abdelhamid, A., Martin, N., Bridge, C., Brainard, J.S., Wang, X., Brown, T.J., … Hooper, L. (2018). Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of heart disease; Cochrane Database Systematic Reviews, 2018(7), CD012345. http://doi.org/10.1002/14651858.CD012345.pub2
(14) Bowen, K.J., Harris, W.S., & Kris-Etherton, P.M. (2016). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Are there benefits? Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 18(11), 69. http://doi.org/10.1007/s11936-016-0487-1
(15) Erkkilä, A.T., & Lichtenstein, A.H. (2006). Fiber and cardiovascular disease risk: How strong is the evidence? Journal of Cardiovascular Nursing, 21(1), 3-8.
(16) Paredes-López, O., Cervantes-Ceja, M.L., Vigna-Pérez, M., & Hernández-Pérez, T. (2010). Berries: Improving human health and healthy aging, and promoting quality life—a review; Plant foods for human nutrition, 65(3), 299-308. http://doi.org/10.1007/s11130-010-0177-1
